[...] będę :-) Dzisiaj plecy i tył barku. Podciąganie szeroko nachwytem 4x max Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwyt 3x10-12 Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x10-12 Ściąganie klamry wyciągu górnego do boku jednorącz, klęcząc 3x20 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x12-15 Wiosłowanie w podorze na tył barku 3x10-12 [...]
Czwartek. Czworogłowe, dwugłowe, łydki. Wypychanie na suwnicy 6x12-15, progresja ciężaru o 40-50kg Prostowanie siedząc 5x15-20 Hack siady 4x10-12 Przysiady ze sztangą z tyłu 60x10 80x10 100x8-10x3 tempo 5010 Przysiad bułgarski 3x12-15 Uginanie stojąc 5x12-15 ostatnia 3x drop Martwy na prostych z hantlami 3x10-15 Wspięcia siedząc od 20 do [...]
[...] 3x10-12 ostatnia drop Wyciskanie na maszynie 3x12-15 Rozpiętki na skosie dodatnim 2x10-15 Uginanie z drążkiem łamanym wyciągu dolnego 4x12-15 ostatnia 2x drop Uginanie na modlitewniku jednorącz(maszyna) 4x10-12 Uginanie młotkowe do wewnątrz 3x10 Kolacja Schab pieczony, ryż, warzywa SFD/Images/2015/7/27/cac3d75a73244f3b9b94b6394fdf6a31.jpg
[...] Barki, triceps, 30 min aerobów Unoszenie klamry wyciągu dolnego jednorącz w bok 3x15 Odwrotny butterfly 4x15 Unoszenie hantli w chwycie młotkowym przed siebie siedząc 4x10-12 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 Unoszenie hantli w bok jednorącz 3x10-15 + Face pull 3x12-15 Wyciskanie hantli siedząc 3x12-15 Prostowanie ramion z liną [...]
[...] ćwiczenia, tempo 2010, ostatnia serie podwójny drop set Prostowanie nóg siedząc 5x12-15, progresja ciężaru co serie, ostatnia seria podwójny drop set Hack siady 4x10-12 stały ciężar, tempo 3110, ostatnia seria podwójny drop set z tempem 5210 Wykroki w miejscu, angażując bardziej czworogłowy z mocniejszym zaangażowaniem obszernego [...]
Dzień 74 - barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10 12 kg x 15 / 18 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x 25 kg x 20 / 30 kg x 15 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10 3. Unoszenie w bok - 4x 6 kg x 20 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 4. Unoszenie w przód jednorącz - 4x 6 kg x 20 / [...]
[...] Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8 15/12.5/12.5/12.5 C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12 3/2/2/2 D1 prostowanie ramienia ze sztangoelka nad głową, 4x10 10/10/10/10 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10 12.5/12.5/12.5/12.5 2 serie na brzuch. Mialy byc nogi ale mam takie zakwasy wszedzie ze zrobilam gore bo mniej [...]
[...] gainer po treningu zamiast BCAA. Trening Robiłem 10 powtórzeń w głównych ćwiczeniach. Dzień 2 Czworogłowe ud, Łydki, Bicepsy Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą klasyczne 4x10 - 100kg w każdej serii, ostatnia 3 ruchy z pomocą Wypychanie na suwnicy 4x10 - 195kg z zapasem Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12 Bicepsy Uginanie ze sztangą prostą [...]
[...] drązka wyciagu gornego prostymi rekami 5x 10-12 45sek przerwy Dzień 4. 1. szrugsy ze sztangą 6x 4-6 2min 2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy 3. wznosy z opadu (zwijaja si ew dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 na reke
[...] układanie treningu i w sumie improwizowałem. Przetrenowałem te partie w których nie czułem Domsow po ostatnim treningu. Drążek 8/9/7/5/7/4 Unoszeinie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 30 kg Odwrócone rozpiętki w opadzie 4x9-12 4 kg OHP zza karku siedząc 1x10p 25 kg 4x 9-10p 30kg 1x 10 25 kg Wiosło hantla w podoprze o ławkę 4x10-12 18kg Szrugsy [...]
[...] nastepująco: Klatka piersiowa: 1.Ściąganie linek wyciągu górnego 4x15 powt (nie za duzy cieżar)pompa mega juz po tym wstepnym ćwiczeniu 2.Wyciskanie hantli na lawce prostej 4x10-12 powt skonczyłem na hantlach 42 kg (mocy juz brak) 3.rozpietki na ławce skośnej 4x12 18kg,21kg,24kg i 18kg na koniec 4.wyciskanie na suwnicy lawka skośna 4x10-15powt [...]
[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 1,25kgx15/1,25kgx15/2,5kgx14/2,5kgx12 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 8kgx12/8kgx12/8kgx12/10kgx12 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 8kgx12/8kgx12/8kgx12/10kgx12 [...]
[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx11 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx10 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx12 [...]
[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx13 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx12 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx12 [...]
[...] 60sek przerwy cc 10/10/10/10- zdrewniały mi plecy i pośladki, ostatnie powt. w ostatniej serii siłą woli cc 10/10/10/10 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 14kg/12 14kg/12 14kg/11 14kg/11- nie do końca łapię to ćw.chętnie bym filmik obejrzała 12kg/12 14kg/11 14kg/11 14kg/9 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w [...]
Boli mnie triceps po wczorajszym szczepieniu mam nadzieje że szybko przejdzie. http://zmniejszacz.pl/zdjecie/256/2430174_1.jpg 3. Nogi: Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10-12, 1x20 na następnym treningu 2,5kg więcej Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie smitha 4x5 na następnym treningu 2,5kg więcej Seria łączona: Wykroki chodzone 4x10-12 + [...]